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Fin de session : 5 trucs qui marchent pour bien s’y préparer!

Par: Richard Chevalier, éducateur physique et auteur

30 mars 2021

Nous y sommes! Les mois d’avril et de mai annoncent la fin de la session, moment crucial s’il en est, où l’on doit se préparer à des examens dans plusieurs matières. C’est aussi pendant cette période que le niveau de stress et d’anxiété grimpe en flèche chez une majorité de cégépiens et de cégépiennes. Après tout, ils doivent conditionner leur cerveau à de longues heures d’études.  

Ajoutons, à cette période de tension psychique, le fait que nous sommes toujours en situation de pandémie avec toutes ses contraintes sanitaires, y compris moult cours en mode virtuel. Voilà qui ne contribue pas à réduire le niveau de stress et d’anxiété, bien au contraire! Hélas! Les états émotionnels découlant du stress et de l’anxiété embrouillent les idées au lieu de les éclaircir, ce qui est de mauvais augure à la veille des examens de fin d’année.

Heureusement, il a de quoi à faire pour affronter les fins de session. Voici cinq trucs que vous pouvez suggérer à vos étudiants et étudiantes pour les aider à contrôler et à réduire, au besoin, leur niveau de stress et d’anxiété, ce qui ne peut que favoriser leur réussite scolaire. 

Mais tout d’abord, demandez-leur d’évaluer leur niveau de stress. En effet, la question se pose : jusqu’à quel point suis-je stressé en ce moment? Un peu, moyennement ou très stressé? Le fait de connaître son niveau de stress facilite la prise de décision sur ce qu’il faut faire par la suite pour bien gérer la période d’examens finaux déjà toute proche. Vos étudiants et étudiantes peuvent déterminer, en moins de cinq minutes, leur niveau de stress en remplissant ce formulaire. Si ce niveau s’avère élevé, voire très élevé — ce qui serait le cas de plus de 50 % des étudiants et étudiantes lors des examens de fin d’année — invitez-les à prêter une attention particulière à ce qui suit. 

1. Accepter d’abord qu’être stressé et anxieux en cette fin de session «pandémique» soit un peu normal. En effet, on se demande toujours si certains examens seront très difficiles, si on a étudié de la bonne façon ou suffisamment (ce n’est peut-être pas évident en mode pandémique!), si on sera en forme le jour d’un examen important, etc. La première chose à faire est donc d’accepter cet état de stress et d’anxiété à ce moment-ci de l’année. On peut même dire qu’au contraire, être trop peu stressé ou anxieux peut faire en sorte que la motivation pour préparer ses examens risque de manquer! Il est donc souhaitable de ressentir un certain niveau de stress et d’anxiété — ça fait monter un peu l’adrénaline —  pour relever ce défi, pourvu qu’on garde le contrôle sur ces émotions potentiellement contre-productrices. C’est un peu comme le trac que ressent l’athlète avant sa performance sportive ou encore le comédien ou la comédienne avant de monter sur scène. Bref, surtout pas de panique et on passe aux trucs suivants! 

2. S’organiser! Au lieu de se demander, jour et nuit peut-être, si on va passer à travers la fin de session, pourquoi pas la préparer! Être mal organisé — donc mal préparé —, c’est assurément le chemin le plus court pour faire grimper  son niveau de stress et d’anxiété à des niveaux stratosphériques ! Il est donc impératif de bien préparer la session d’examens si on souhaite faire baisser la pression dans la marmite! Voici quelques astuces inspirées du site Alloprof.qc.ca1. 

  • Cibler ses priorités d’études. On est la personne la mieux placée pour connaître ses points forts et ses points faibles concernant son curriculum de cours. Cela étant, on accordera plus de temps d’études aux matières où on a doit ramer plus fort! Cela commence, de préférence, avant même de connaître la date de ses examens.  
  • Se concocter un horaire pour étudier et le respecter! Une fois ses priorités établies, on prévoit des moments « réalistes » pour étudier et ne faire que ça. Un exemple parmi d’autres, ce peut être tous les soirs de la semaine entre 19 h et 21 h. Du coup, on s’accorde aussi des micropauses-études toutes les 30 ou 45 minutes, question de laisser son cerveau décanter un peu et de refaire le plein d’énergie. Si le contenu à étudier est lourd, on le scinde en plusieurs petites parties. C’est l’application du principe bien connu des « petites bouchées » plus faciles à avaler que les grandes. 
  • Pour maximiser son temps d’étude, on évite les distractions. Laisser la télévision allumée ou son cellulaire à portée de vue, c’est un moyen « très efficace » de perdre sa concentration et aussi son temps! La qualité du temps d’étude doit primer sur sa durée. 
  • Dormir suffisamment! Le sommeil est toujours important, mais en fin de session il devient capital pour la rétention de ce qu’on vient d’étudier. En effet, pendant qu’on dort, la mémoire (ex. : ce qu’on vient d’étudier!) se consolide. Si on en vient à manquer de sommeil (parce qu’on étudie jusqu’à deux heures du matin!), c’est contre-productif, si bien qu’on annule une partie des efforts qu’on s’impose pour étudier. 

3. Être déjà, autant que possible, en bonne condition physique avant le premier examen! Si on a eu l’opportunité de se mettre en forme depuis le début de la session grâce, par exemple, à son cours d’éducation physique, c’est à considérer comme un atout en cette fin de session. La recherche scientifique a démontré que les étudiants et étudiantes en bonne condition physique sont plus aptes à affronter le stress associé aux examens de fin de session. Dans son excellente revue systématique des effets de l’exercice sur le cerveau, le chercheur québécois Emmanuel Poirel résume ainsi l’effet antistress de l’exercice : « ... l’activité physique régulière favorise une meilleure gestion du stress et une diminution de l’anxiété. Les personnes régulièrement actives physiquement tolèrent mieux le stress quotidien que les personnes moins actives. Elles sont plus optimistes et positives par rapport aux expériences de la vie et ont moins tendance à être anxieuses. »2 Bref, les personnes physiquement actives et en bonne condition physique réagissent moins fortement au stress et récupèrent plus rapidement par la suite que les personnes sédentaires. Il en est ainsi parce que le stress prépare le corps à l’action (combat ou fuite), et l’exercice est l’action. Alors, si on fait régulièrement de l’exercice un tant soit peu modéré, l’énergie contenue par le stress émotionnel (ex. : se préparer à un examen important) est libérée. Ce qui nous calme. Ajoutons aussi que l’exercice régulier et modéré semble réduire la sévérité des crises de panique.   

4. Bouger modérément avant l’examen! Peu importe si on est déjà ou pas en bonne condition physique, bouger un peu juste avant votre examen est une très bonne idée! En effet, une petite dose d’exercice légèrement modéré avant une tâche cognitive (comme passer un examen) nous aide de deux façons. Premièrement, une simple marche rapide de 15 à 20 minutes (exemple d’un exercice un tant soit peu modéré) environ 1 heure avant l’examen procure une sensation de détente physique et mentale pouvant durer parfois jusqu’à 2 heures. Cela permet d’amorcer l’examen en étant plus relax. Deuxièmement, cette petite quantité d’exercice améliore dans l’heure qui suit, voire plus longtemps, des fonctions cérébrales importantes comme la concentration, la capacité à traiter une information et la prise de décision. Voilà qui est très pratique à ce moment-ci! Il s’agit à présent de s’organiser une heure avant l’examen pour faire une marche rapide (110-120 pas à la minute suffiront) d’une vingtaine de minutes. Une telle marche peut même être intégrée, par exemple, à son déplacement pour se rendre à la salle où se déroule l’examen X. Si on arrive au cégep en vélo, notre cerveau s’allume aussi! 

5. Pratiquer, au besoin, la respiration abdominale. Ce type de respiration stimule le nerf vague, lequel ralentit l’activité de certains paramètres physiologiques comme la respiration, la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Par conséquent, si vous êtes très tendu une fois assis pour passer l’examen, pratiquez de 4 à 6 respirations abdominales pour vous détendre. Voici comment faire. Assis, inspirez profondément en gonflant d’abord le ventre (vous agissez ainsi sur le nerf vague), puis la cage thoracique. Ensuite, expirez lentement, lèvres pincées. Répétez l’exercice.  

C’est maintenant le temps de passer à l’action, et bon succès pendant cette période d’examens! 

Richard Chevalier, éducateur physique et auteur
Titulaire d’un baccalauréat en éducation physique et d’une maîtrise en physiologie de l’exercice, Richard Chevalier a enseigné l’éducation physique au Collège de Bois-de-Boulogne de 1969 à 2005. Il a donné de nombreuses conférences sur les bienfaits de l’activité physique, rédigé plus de 250 articles et publié plusieurs livres sur le sujet, dont Le jogging, Le conditionnement physique, S’améliorer au tennis, Santé, le virage exercice ! et Pour prévenir le cancer : BOUGEZ ! La plus récente édition de son ouvrage À vos marques, prêts, santé! L’essentiel, 2e éd. paraîtra en avril 2021. Richard Chevalier rédige présentement un livre sur l’exercice et le cerveau dont la sortie est prévue pour l’automne 2021..
 

Tags: activité physique, éducation physique, Examen, fin de session, richard chevalier, stress

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