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5 activités pour réduire l’anxiété chez l’enfant

Par: Frédérique Escudier, Ph. D.

18 août 2020

La prochaine rentrée scolaire approche à grands pas. Les semaines qui la précèdent représentent une période particulièrement stressante, particulièrement cette année, alors que de nouvelles consignes et façons de faire sont mises en place. Alors, comment aider enfants et parents à mieux gérer leur stress et à relaxer?

Comme les adultes, les enfants vivent du stress lorsqu’ils doutent de leurs capacités à affronter une situation. Tout stress n’est pas forcément nuisible, bien au contraire! Une bonne gestion active l’organisme et mobilise ses capacités de façon optimale. Cependant, trop de stress peut épuiser l’organisme. De plus, un niveau trop élevé de stress peut entraîner la panique, la perte de ses moyens et l’incapacité à gérer la situation stressante. 

Il est donc utile d’outiller les enfants pour leur apprendre à gérer leur niveau de stress afin qu’ils puissent le faire redescendre lorsqu’ils sont trop stressés. 

1. «SPINNER» le stress

Pour arriver à bien gérer le stress, il faut d’abord le comprendre! Ce ne sont pas les mêmes événements qui vont déclencher un sentiment de stress chez tous les enfants. C’est la perception des événements et de leurs conséquences qui va déterminer s’il s’agit ou pas d’un stresseur pour l’enfant. De façon plus concrète, on sait que les situations déclenchant un sentiment de stress présentent au moins une de ces 4 caractéristiques:

  • Sentiment de contrôle faible: on a le sentiment de ne pas contrôler la situation;
  • Personnalité menacée: la situation menace notre estime de soi, on a peur d’échouer et du jugement des autres;
  • Imprévisibilité:  une situation inattendue se produit;
  • Nouveauté: une situation nouvelle ou inhabituelle survient, l’inconnu nous fait peur.

C’est ce qu’on appelle le «SPIN». On va donc proposer aux enfants de «SPINNER» leur stress, c’est-à-dire d’analyser la situation qui les stresse en passant en revue les 4 éléments du stress. Identifier ainsi concrètement ce qui déclenche leur stress et le mettre en mots permet déjà aux enfants de reprendre un peu de contrôle sur la situation stressante. Ils la comprennent mieux ce qui a pour effet de diminuer leur stress. De plus, les enfants peuvent maintenant réfléchir à des solutions aux problèmes qu’ils ont identifiés.

En voici un exemple:
«Je suis stressé(e) par la rentrée!»

SPIN Je trouve les causes du stress Mes solutions
Est-ce que j’ai un Sentiment de contrôle faible? Oui, je suis obligé(e) de faire cette rentrée scolaire et je ne décide pas quand elle aura lieu ni dans quelle classe je serai. Je parle avec mes parents et mes professeurs qui peuvent m’expliquer quels nouveaux apprentissages je vais faire cette année et à quoi ils servent. Même si je n’ai pas le choix d’aller à l’école, je saurai que je vais apprendre plein de nouvelles choses intéressantes et utiles.
Est-ce que ma Personnalité (confiance en moi) est menacée Un peu, je suis stressé(e) du jugement des autres élèves que je ne connais pas encore, j’espère qu’ils vont m’apprécier.

Je me rappelle que j’ai déjà plusieurs amis dans cette école et que je connaîtrai probablement plusieurs élèves de ma classe.

Je modifie mes pensées: je me dis qu’il est en fait excitant que je ne connaisse pas encore tout le monde, je vais rencontrer de nouveaux amis.

Est-ce que la situation est Imprévisible? Un peu. Je sais à l’avance que je vais faire ma rentrée scolaire à la fin des vacances d’été, mais je ne sais pas encore quels professeurs j’aurai et qui sera dans ma classe. Je parle avec mes parents des différents scénarios qui pourraient arriver, c’est-à-dire des différents professeurs et des différents amis avec qui je pourrais être ou pas.
Est-ce que la situation est Nouvelle? Oui, chaque rentrée scolaire est nouvelle, surtout celle-ci à cause des nouvelles mesures mises en place pour la COVID-19.

Je peux me renseigner pour savoir comment se passera la prochaine rentrée. Mes parents peuvent m’expliquer les nouvelles mesures qui seront mises en place pour la COVID-19.

Si je vais dans une nouvelle école, je peux demander à mes parents d’aller la voir.

Je me rappelle que j’ai déjà vécu des situations nouvelles (d’autres rentrées scolaires, le premier jour où je suis allé(e) en camp de jour) et qu’elles se sont finalement très bien passées!

2. Pratiquer la respiration profonde

La respiration profonde consiste à inspirer et à expirer lentement en utilisant le diaphragme au lieu de la poitrine. Le diaphragme est le muscle qui sépare l’abdomen de la poitrine (voir la figure qui suit). On inspire tout d’abord en gonflant l’abdomen, ce qui abaisse le diaphragme. On expire ensuite en dégonflant l’abdomen, ce qui fait remonter le diaphragme vers la poitrine et vide les poumons. 

La respiration profonde augmente la quantité d’oxygène absorbée dans le sang et déclenche un état de relaxation: le rythme cardiaque et la pression artérielle diminuent. Elle permet également de bloquer l’activation du système responsable de la réaction de stress dans l’organisme. En conséquence, ces exercices de respiration profonde parviennent à diminuer le niveau de cortisol (l’hormone du stress) dans le corps.

Visionnez cette vidéo avec votre enfant pour lui apprendre à maîtriser cette technique de respiration profonde:

3. Pratiquer la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive a les mêmes bénéfices que la respiration profonde. Elle diminue le niveau de cortisol et l’anxiété ressentie en réduisant le rythme cardiaque et la pression artérielle. Pour la pratiquer, on contracte, puis on décontracte les muscles des différentes parties du corps les uns après les autres, des pieds à la tête. On conseille de contracter les muscles durant 10 secondes avant de les relâcher durant 20 secondes. Lors du relâchement de la contraction, on essaie de porter attention au sentiment de relaxation musculaire qui envahit le corps. Il est préférable de faire cet exercice en fermant les yeux pour atteindre un meilleur niveau de relaxation.

4. Faire du yoga

Le yoga est une activité à la fois physique et relaxante. Comme les autres sports, le yoga a comme bénéfices de libérer certaines hormones qui procurent un sentiment de bien-être et de plaisir. De plus, les exercices de respiration et de concentration permettent de relaxer et de diminuer le niveau de stress.  

Voici quelques exercices de yoga à faire avec votre enfant:

5. Faire une activité qui procure du plaisir

Lorsque l’enfant se sent stressé, on peut tout simplement lui faire penser à prendre un moment de plaisir. Il peut écouter de la musique, jouer à des jeux, passer du temps avec un ami, ou regarder un film ou une série qu’il aime. Il est également bon pour l’enfant de rire! Le rire (qu’il soit naturel ou forcé) va en effet diminuer la production de l’hormone de stress et déclencher un sentiment de relaxation. Alors amusez-vous et riez avec votre enfant!

Nous vous conseillons d’apprendre à vos enfants l’ensemble de ces techniques. Ils posséderont alors une boîte à outils pour gérer leur stress et pourront choisir eux-mêmes la technique qui fonctionne le mieux pour eux. Prenez une grande respiration... et bonne rentrée!

 

Frédérique Escudier, Ph. D.
Détentrice d’un doctorat en neuropsychologie, membre de l’Ordre des psychologues du Québec, Frédérique Escudier a acquis une solide expertise en tant que neuropsychologue en travaillant auprès d’enfants, d’adolescents et d’adultes aux prises avec des difficultés d’apprentissage. Elle est maintenant directrice scientifique de l’Institut des troubles d’apprentissage et présidente de l’Association québécoise des neuropsychologues. Auteure au sein de Pearson ERPI, elle signe avec Karen Debas, Ph. D., Savoir apprendre pour réussir – Les meilleures stratégies d’étude validées par la science.
 

Tags: anxiété, enfant, Frédérique Escudier, relaxation, rentrée, respiration profonde, Savoir apprendre pour réussir, spinner, stress, yoga

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